【書評】医者が教える食事術 著者：牧田善二医師
今までこの分野について、勉強したことがほぼなかったため、目からウロコの連続で非常に勉強になりました。ちょうど断食1日目に読み始め、読みながらそのエッセンスを取り入れて毎日の生活に活かしていますが、相当結果出てます。
Rizapが言ってることと似てますね。Rizapの料理本を見てメニュー考えてます。
1. 序章
・血糖値が健康管理の最大のカギ、不調の原因の90%は糖質の過剰摂取！
・血糖値の急激な増減を抑えることが重要
2. 医学的に正しい食べ方20
・糖質こそが太る唯一の原因
・カロリーと肥満は関係ない
・脂肪は食べても太らない。むしろ体外に排出されほとんど残らない
・コレステロール値は食事ではほとんど変わらない
・果物は最も太る！ブドウ糖はエネルギー源として使われるが、果糖はすぐに脂肪として貯蔵される。果物ジュースは最悪
・ハム、ソーセージ、ベーコン等の加工肉は発がん性があることがWHOより公表されている
・運動は食後すぐにやるべき
[体に良い食べ物]
・オリーブオイル：最強の油。糖質の吸収を抑える。加熱処理をしておらず、製造日からあまり日数が経っていないもので、開封後は早めに使い切ること
・ナッツ：無塩の物。カビ、添加物をチェック。ビスタチオによく使われるOPP（オルトフェノール）には発がん性有
・ワイン：赤ワインは抗酸化作用、白ワイン（辛口）も血糖値を下げる
・チョコレート：カカオ含有量70%以上
・大豆：大豆はパーフェクトな食べ物
・チーズ：プロセスチーズではなく、塩分抑えめのナチュラルチーズが良い。できれば山羊のもの
・ブルーベリー：アントシニニンが豊富。ヨーグルトに入れる
・コーヒー：もちろんブラックのもの
・酢：血糖値、AGEを下げる。合成酢でなく、天然の醸造酢を選ぶ
・生もの：加熱でビタミンがなくなったり、AGEが増加するため
・海藻とキノコ：糖質ほぼゼロで食物繊維が豊富、海藻は腸内細菌を整える効果も。例えばめかぶ、もずく、わかめ、舞茸、マッシュルーム、しいたけ、ナメコ
・シナモン：プロアントシアニジンに血糖値降下作用があり、抗酸化作用、殺菌作用、血行促進作用もある
[糖質の多い食品（P113）]
・ご飯、麺類（そば、パスタ、春雨、ビーフン含む）、パン、グラノーラ系
・やや多めなのは、酢豚、シチュー、いも類、かぼちゃ、とうもろこし、甘いトマト、根菜類
・控えるべきは、果物、菓子類、お酒では圧倒的にビール、その次日本酒
3. 痩せる食事術
・痩せるには運動より食事
・BMIは多くとも25以下にする
・確実に体重を落としていくためには、1日の糖質摂取量を60g以下に抑える。体重を維持したい場合は1日120g以下
・FreeStyle リブレで血糖値の増減を自分で管理し、血糖値を常に70-140に調整する
・血糖値が70-140におさまる生活をしていると確実に痩せる。100-200g/日落ち、1週間程度で基礎代謝が落ちるので、一旦ストップするが、また減り始め、2kg/月程度の減量が可能
・水を1日2L飲むと血中糖濃度が薄まる
4. パフォーマンスを最大化する食事術
・糖質を摂るなら朝にする
・パンを食べるなら、天然酵母、全粒粉のもの。市販のパンはイーストフードの有無に注意
・バターを使うなら、グラスフェッドバターがオススメ
・牛乳よりも豆乳を飲む。抹茶豆乳（P161）はオススメ
・ヨーグルトを毎日100g食べる：腸内細菌を整える
・甘さが欲しいなら蜂蜜：1日ティースプーン1-2杯まで
・1口30回噛み、1食30分はかけて食べる
・寝る4時間前までに夕食を終える
5. 老けない食事術
・AGEの多い食品を避ける（P195参照）
・マリネするだけでAGEは減る。1番良いのは生→煮る→焼く→揚げるん順に悪化
・酢、レモン汁もAGEを減らすので、調味料代わりに使う
・カルノシンが老化を抑制：うなぎ、鶏肉、マグロに多く含まれる
6. 病気にならない食事術
・無農薬の葉物野菜を多く食べる
・ココナッツオイルは発がん性が疑われている
7. 100歳まで生きる人に共通する10のルール
・野菜は1日350g食べる
・坂道を歩く。過度な運動はしない
・徹底的な健康チェックをする：①内視鏡で胃と腸をチェック、②胸部と腹部をCT検査、③脳のMRI
・医者を選ぶ：顔を含んだ外科医、心臓のカテーテル治療や胃・腸などの内視鏡治療医は重要
[気をつける添加物（P225）]
・発色剤：亜硝酸塩
・殺菌剤：次亜塩素酸
・防カビ剤：OPP（オルトフェノール）
・甘味料：リッキーガットシンドローム、アステルパーム、スクラロース、サッカリン、果糖ブドウ糖液糖、果糖液糖、異性果糖
